Jak správně dýchat při běhu a ve stresu

Spoiler: #ProstoProSport vás ve skutečnosti vybízí k tomu, abyste při běhu naslouchali pouze svému vlastnímu tělu, ale používali správné dýchací techniky k boji proti stresu.

Jak správně dýchat při běhu?

Stačí běžet a dýchat, reflexy těla si s úkolem poradí mnohem lépe, když nebudete zasahovat. Sportovní komentátor a bloger Vasilij Parnyakov vše formuloval perfektně a výstižně.

Velké mylné představy

O tom, jak správně dýchat při běhu, bylo napsáno mnoho článků. A téměř všechny obsahují doporučení, která jednoduše nelze implementovat a nejsou nutná.

1. Měli byste při běhu dýchat pouze nosem? Ne. Malý objem vzduchu prochází nosem. Nestačí při běhu poskytnout tělu potřebný kyslík. Čím rychleji běžíte, tím více kyslíku potřebujete a je nemožné vědomě posoudit svalové potřeby. Proto, bez ohledu na to, jak moc se snažíte ovládat, vaše ústa se dříve nebo později otevřou a dodají vzduch do vašich plic.
2. Potřebujete dýchat v určitém počtu, jeden-dva-nádech, tři-čtyři-výdech? Ne. Je zbytečné počítat, jen zabráníte tělu variovat optimální nastavení – zpomalovat či zrychlovat dechovou frekvenci, zvyšovat či snižovat jeho hloubku.
3. Potřebujete dýchat v určitém rytmu, nadechovat se ve dvou krocích a vydechovat ve dvou krocích? Ne. V závislosti na tempu běhu se bude měnit dechový rytmus – nádech na jeden krok a výdech na dva kroky, nádech na tři kroky, výdech na dva kroky, nádech na jeden krok, výdech na tři kroky. Tělo samo v závislosti na intenzitě běhu, jeho délce, vaší fyzické kondici a prostředí bude regulovat dýchání. Vyzkoušejte a přesvědčte se sami, jak rozdílný je dechový rytmus při běhu na dlouhé tratě, krátké tratě, rychlostním běhu nebo intervalovém tréninku, zahřívacím joggingu nebo běhu do kopce.

Užitečné dovednosti

Můžete vědomě změnit některé své vlastní návyky, abyste mohli při běhu snadno a volně dýchat.

1. Naučte se dýchat zhluboka, a to nejen z horních plic, využijte celý objem hrudníku. Abyste se zhluboka nadechli, musíte zapojit podbřišek a propojit bránici s dýcháním. Při tomto typu dýchání tělo přijímá a zadržuje více kyslíku, což výrazně zvýší vaši výdrž a sníží únavu při běhu. Tato dovednost je užitečná i v každodenním životě, nasycení těla kyslíkem vám umožní být v dobré kondici, udržovat vysoký výkon, pozornost a koncentraci.

Při učení břišního dýchání v klidu se s největší pravděpodobností setkáte s následky hyperventilace. Pokud na to nejste zvyklí, příliš mnoho kyslíku vám může způsobit závrať. Při neustálém opakování cvičení nebude břišní dýchání způsobovat takové příznaky.

2. Než začnete běhat, zařaďte do rozcvičky nějaká dechová cvičení, abyste své plíce připravili na práci. Minimálně udělejte několik pomalých, hlubokých nádechů a výdechů co nejpomaleji, následovaných několika rychlými hlubokými nádechy a rychlými výdechy.

Před zahájením výuky si můžete procvičit plíce nafukováním balónků nebo hlasitým zpěvem.

3. Při běhu je nutné provést zvýrazněný výdech, delší než nádech, aby se zcela vyprázdnil odpadní vzduch z plic. Při běhu na dlouhé vzdálenosti se vyplatí pravidelně provádět sérii intenzivních výdechů, abyste zlepšili ventilaci a zajistili, že vdechnete maximální objem.
4. Pokud s běžeckým tréninkem teprve začínáte, nespěchejte. Problémů s dýcháním (a se vším ostatním) bude méně, pokud začnete trénovat postupně, z chůze přejdete k rychlé chůzi, poté k běhání a následně k plnohodnotnému běhu. Pokud se vám při běhu nebo chůzi zadýchá, nezastavujte se, zpomalte, ale pokračujte v pohybu.
5. Odstraňte vše, co by vám mohlo při běhu způsobit ztrátu dechu. Při běhu nemluvte ani nepijte. V žádném případě nezadržujte dech.
6. Zkuste běhat tam, kde v blízkosti nejsou žádné silnice – hluboké vdechování výfukových plynů a prachu auta výrazně komplikuje dýchání a škodí tělu.
7. Po běžeckém tréninku nezapomeňte provést „vychladnutí“, abyste tělo plynule přenesli z pracovního do klidového stavu. Nebo, pokud si jdete jen zaběhat, naplánujte si, že poslední část běhu strávíte postupným snižováním běžeckého tempa a podle toho i snižováním tepové frekvence a vyrovnáváním dechu.

Technika běhu a dýchání

S technikou běhu je neodmyslitelně spjato dýchání.

Čím více jste unavení a čím více se váš pohybový vzorec rozpadá, tím vyšší je zátěž vašich dýchacích orgánů, aby se kompenzovalo dodatečné úsilí.

Pamatujte, že při běhání je potřeba udržovat v těle určitou míru uvolnění pro efektivní výdej energie.

Proto je logické soustředit se na techniku ​​a ne na dýchání - s úsilím vůle se můžete uvolnit a snížit ramena nebo naopak zvednout kolena výše a zvýšit délku kroku, ale nezpomalit nebo zrychlit zrychlit svůj dech.

Nezáleží na tom, na co myslíte: jak dýchat při běhu na 100 metrů, jak dýchat při běhu na 3 km, jak dýchat při běhu na dlouhé vzdálenosti nebo jak dýchat při nordic walkingu. Tělo si na to přijde samo. Vaším podnikáním je technologie.

prémie

Stres se bohužel v našich životech vyskytuje mnohem častěji než běhání. A právě zde vám správné dýchání může skutečně zachránit nervy a pověst – ať už v kanceláři, v dopravní zácpě nebo v supermarketu.

Jak zvládat emoce ve stresové situaci? Dýchejte zhluboka a odměřeně.

Pokud máte pocit, že za chvíli uděláte a řeknete něco, čeho budete později opravdu litovat, použijte jednoduchá cvičení.

1. Zhluboka se nadechněte nosem – tak hluboko, jak vám kapacita plic dovolí.
2. Zadržte dech a počítejte do pěti.
3. Pomalu vydechněte nosem a počítejte do sedmi.

Opakujte toto cvičení několikrát, abyste znovu získali klid a získali kontrolu nad svou myslí a emocemi.

Jen mentálně počítat do deseti nestačí, ale dechová cvičení vás za prvé trochu odvedou od situace a za druhé příliv kyslíku vyčistí mozek od závoje vzteku a podráždění.