Právě to vám pomůže vyhnout se problémům s vestibulárním systémem – trénink, o kterém musíte vědět

Závratě, nevolnost a kinetóza vás mohou přimět vzdát se dlouhých cest. #ProstoProSport vám řekne, jak si začít užívat jakoukoli dopravu a nenechat si ujít zápasy svého oblíbeného týmu.

Vestibulární přístroje

Hlavní funkcí vestibulárního aparátu člověka je analyzovat změny v prostorové poloze končetin, trupu nebo hlavy a přenášet data do mozku.

Právě tento orgán rychle reaguje na všechny vnější vlivy, pomáhá udržovat rovnováhu a orientovat se v prostoru. Uposlechnutím těchto příkazů tedy nevědomě přesuneme váhu těla správným směrem nebo roztáhneme nohy více, abychom si usnadnili udržení rovnováhy, například ve vagónu metra.

Pokud je funkce vestibulárního aparátu narušena, člověk se doslova přestává cítit sebevědomě stojící na nohou. Mnoho lidí zažívá tento pocit při houpání na lodi nebo při cestování v dopravě, při lezení ve vysokorychlostním výtahu, startu v letadle nebo dokonce při náhlém pokusu vstát z postele.

Nemusíte snít o tom, že se stanete astronautem nebo pilotem, abyste mohli začít trénovat svůj vestibulární systém. Jednoduché cviky jsou dostupné všem a uleví od mnoha problémů.

Pokud vám zem zmizí pod nohama

Vestibulární poruchy způsobují vážné problémy v prostorové orientaci. Jedním z prvních příznaků, že něco není v pořádku, je nejistá, nejistá chůze, kdy člověk může bezdůvodně spadnout nebo narazit do kusů nábytku.

Vestibulární poruchy mohou být doprovázeny závratěmi, bolestmi hlavy, zatemněním očí, zvoněním v uších, škubáním očních víček, dále záchvaty nevolnosti, hojným pocením, zvýšeným krevním tlakem, zrychleným tepem a dýcháním, poklesem tělesné teploty a změnami v barvě pleti.

Všechny známky vestibulárních poruch se mohou objevit při záchvatech, například pouze při cestování na zadním sedadle automobilu. Pokud se však v každodenním životě cítíte nejistě, i při obvyklé změně polohy těla, naklánění nebo otáčení hlavy, nebo si všimnete neduhů v důsledku změn teploty nebo vlhkosti vzduchu a když se objeví silné nepříjemné pachy, je důvod se poradit s otolaryngolog.

Jak trénovat vestibulární aparát?

Není nutné točit v odstředivce nebo dělat „slunce“ na hrazdě. Hlavním způsobem tréninku vestibulárního aparátu je veřejně dostupná vestibulární gymnastika.

Pokud si chcete vyzvednout video lekce, můžete na YouTube najít mnoho komplexů pro různé věkové skupiny vyhledáním „vestibulární gymnastiky“.

Vyberte si sestavy cviků od jednoduchých po složitější. Doporučená doba tréninku je 15 minut denně. Každé cvičení by mělo být provedeno s několika přístupy, postupně zvyšovat tempo a amplitudu.

Začněte s nejjednoduššími cviky, od tří do pěti v komplexu. Zvykněte si na ně během 10-14 dnů. Poté přidejte 2-3 další cvičení a opět si dejte čas na adaptaci. A tak dále a tak dále…

Pravidelný trénink plus trpělivost a po pár týdnech určitě zaznamenáte zlepšení. Abyste se ale udrželi v optimální kondici, budete muset vestibulární aparát neustále trénovat.

Jakými způsoby můžete trénovat vytrvalost vestibulárního aparátu?

Zpočátku může trénink způsobovat závratě, ale postupně pocítíte zlepšení kondice a budete schopni obnovit normální fungování rovnovážného orgánu.

Každý cvik provádějte v pohodlném tempu a s pohodlným počtem opakování. Začněte s 5-10 opakováními, postupně je zvyšujte na 15-20 podle toho, jak se cítíte.

Cviky, které nevyžadují oční kontakt, lze postupně ztěžovat prováděním se zavřenýma očima.

Pokud nějaké cvičení náhle způsobí nepohodlí (závrať nebo nevolnost), měli byste jej odložit na pozdější dobu cvičení. V prvních dvou až třech týdnech bude nutné vyvarovat se náhlých pohybů.

Cvičení vsedě

1. Sedni si. Natáhněte ukazováček dopředu a upřete na něj svůj pohled. Aniž byste spustili oči, otočte hlavu různými směry a postupně zvyšujte tempo.
2. Sedni si. Vezměte dvě karty do rukou, narovnejte ruce na úrovni ramen. Hlava by měla zůstat nehybná. Střídavě zaměřujte svůj pohled na jednu z karet.
3. Sedni si. Aniž byste pohnuli hlavou, pohybujte pohledem zdola nahoru a poté zleva doprava. Postupně zrychlujte tempo svých pohybů.
4. Sedni si. Pokrčte rameny nahoru a dolů a poté rameny pohybujte dopředu a dozadu.

Cvičení ve stoje

1. Postav se. Položte nohy na šířku ramen a zaměřte svůj pohled přímo před sebe. Začněte svým tělem dělat krouživé pohyby střídavě vpravo a vlevo, nejprve s malou amplitudou, poté s velkým průměrem kruhu.
2. Postav se. Položte nohy na šířku ramen a zaměřte svůj pohled přímo před sebe. Ohněte trup dopředu a dozadu, doleva a doprava.
3. Postavte se, spusťte ruce podél těla a zavřete nohy. Několikrát zakloňte hlavu dopředu a dozadu a rytmicky vdechujte a vydechujte vzduch. Proveďte stejný počet ohybů na pravou a levou stranu. Provádějte krouživé pohyby hlavou, nejprve v jednom a poté v opačném směru.

4. Postav se. Vezměte tenisový míček a házejte s ním z jedné ruky do druhé. Hoďte míč nad úroveň očí. Po dvou nebo třech minutách cvičení musíte zvednout jednu nohu a opakovat cvičení, házet míč pod koleno a poté změnit nohy.
5. Postav se. Položte ruce na pás a bez ohýbání otáčejte trupem do různých směrů.
6. Postav se. Natáhněte ruce do stran, postavte se na jednu nohu a zavřete oči. Poté vyměňte opěrnou nohu a cvik opakujte. Čím déle tuto pozici držíte, tím lépe. Později můžete tento cvik zkomplikovat prováděním krouživých pohybů se zvednutou nohou.
7. Postav se. Vezměte si předmět, který je menší než vaše noha. Stoupněte na něj jednou nohou a udržujte rovnováhu, nejprve s otevřenýma očima a poté se zavřenýma očima. Čím menší je opora, tím těžší je na ní udržet rovnováhu.

Cvičení v pohybu

1. Pohybujte se po obvodu místnosti, aniž byste zavírali oči, vyhýbejte se všem překážkám. Udělejte několik kruhů. Pohybujte se nejprve jedním směrem, poté opačným směrem. Pak udělejte to samé, ale se zavřenýma očima.
2. Postavte se do středu místnosti. Natáhněte obě paže do stran a otočte se kolem své osy. Začněte jedním nebo dvěma pomalými otáčkami v každém směru. S každým tréninkem postupně zvyšujte počet otáček a jejich rychlost. Po kroužení byste se měli pokusit jít rovně.
3. Vezměte si knihu nebo jakýkoli jiný předmět vhodného tvaru a hmotnosti, položte si jej na temeno hlavy a zkuste se projít. Začněte s přímými trajektoriemi pohybu, postupně úkol komplikujte zatáčkami.

Jak trénovat vestibulární aparát na ulici?

• Nejjednodušší je chodit po úzkých obrubnících a snažit se udržet rovnováhu. Pokud se stydíte vypadat jako dítě, choďte po nerovných cestách, po kamenech, po štěrku, po nerovném terénu.
• Kdykoli je to možné, houpejte se na houpačce. Pokud žijete v Moskvě, pak je houpačka pro dospělé na Majakovského náměstí vaším nejlepším cvičebním strojem zdarma.
• Zkuste častěji jezdit na kolotočích a atrakcích.
• Cokoli, co vyžaduje udržení rovnováhy, trénuje i vestibulární systém. Jezděte proto na kole, bruslích, kolečkových bruslích, snowboardu či skateboardu, na horském či běžeckém lyžování, skákejte na trampolíně, salta a cvičte jógu.

life hacking

Jakými způsoby můžete trénovat vytrvalost vestibulárního aparátu, když jste na cvičení líní?

• Kupte si speciální boty na chůzi pro rozvoj vestibulárního systému. Podrážka takových bot je konvexní ve střední části chodidla, což vám neumožňuje relaxovat a nutí člověka neustále kontrolovat svou vlastní rovnováhu.
• V kanceláři můžete sedět na židli a otáčet se - několikrát jedním směrem, několikrát druhým. Kupte si domů houpací křeslo a houpejte se každý večer půl hodiny a na dači si také zavěste houpací síť a houpejte se!