Kulturistika: jak kompetentně začít budovat své tělo

V poslední době je stále populárnější zdravý životní styl a chození do posilovny. O tom, jak budovat postavu bez újmy na zdraví, bude hovořit speciální zpravodaj #ProstoProSport.

Plánování a motivace

Poté, co na Instagramu viděli dost „žoků“ a „fit girls“, mnozí chodí do posilovny, aby dosáhli podobných výsledků. Sport není kadeřník; Mít fotku, jak by to „mělo být“ a platit za předplatné, efekt nedosáhne. Motivace je samozřejmě úžasná, ale bez jasného plánu a vize v hlavě, proč potřebujete trénovat, je zde možnost „vzdát se“ v posilovně po třetí lekci.

Promluvte si, nebo ještě lépe, zapište si své cíle, promyslete si každou fázi pokroku směrem k požadovanému výsledku. Vyhněte se obecným frázím – fráze „chci vypadat dobře“ není dostatečně motivující.

Slovo „kulturistika“ se doslovně překládá jako „budování těla“, takže práce v posilovně by měla probíhat cihlu po cihle. Stanovte si lokální cíle (snížení tukové hmoty, zvýšení objemu bicepsu nebo zvýšení počtu opakování s činkou – možností jsou tuny), zaznamenejte výsledek a radujte se pokaždé, když dosáhnete i malých změn. Bez nich výraznější sportovní úspěchy nepřijdou.

Dobré - s mírou

Neměli byste okamžitě přebírat všechno, co je na YouTube. Kulturistická cvičení pro začátečníky jsou samostatným, velmi důležitým tématem. Při prvních trénincích je důležité se nepřetěžovat. Notoricky známá bolest v krku se může objevit i po minimální fyzické námaze, ale práce s těžkými váhami může mít negativní dopad na nepřipravené tělo.

Pokud máte k dispozici kulturistický program pro začátečníky, musíte na něm zapracovat. Pokud ne, pak začněte se základními cviky s volnou vahou. Chcete-li se vyzvat, použijte váhu vlastního těla k provádění přítahů, shybů a dalších cvičení v kulturistice pro začátečníky. Postupem času postupně přidávejte na tréninku zátěž a klidně přejděte na kladko-pákové stroje. Po určitém tréninku se naučíte poslouchat a slyšet své tělo a rozlišovat signály, kdy je cvičení obtížné, ale neměli byste přestat a kdy cvičení může poškodit vaše zdraví.

Kulturistika: kde začít

Nejen svaly

Mýtus o „hloupých sportovcích“ byl značně přehnaný. Nejprve musíte rozumět kulturistice. Začátek by měl být věnován přemýšlení o arzenálu cvičení. A k tomu se budete muset seznámit s tematickou literaturou, články nebo alespoň sledovat tréninková videa. Zároveň je důležité umět zaplevelit informační „smetí“, případně rady, které se vám (z různých důvodů) nehodí. Ti nejodvážnější mohou zajít do knihkupectví a vyhledat odbornou literaturu, knihy ve stylu: „Kultura pro začátečníky“. Mezi zajímavé články na téma kulturistika doporučujeme „Supertraining“ Mika Mentzera, Frederica Delaviera a jeho „Anatomie silových cvičení pro muže a ženy“, dílo legendárního Arnolda Schwarzeneggera „Nová encyklopedie kulturistiky“.

Při fyzické aktivitě je navíc důležité umět se soustředit na tréninkový proces a na každý procvičovaný sval. Pozitivní přístup a sebevědomí se na výsledku určitě dobře projeví.

Pamatujte také – každý může udělat chybu! Žádný kulturista se nenarodil s tunou svalů, všichni byli v té či oné době začátečníci. Nebojte se proto požádat o radu trenéra ve službě ve fitku, abyste neopakovali typické chyby a neohrozili své zdraví. Kulturistický komplex pro začátečníky zná každý specialista, který se na oplátku pravděpodobně podělí o radu.

Život podle plánu

Kulturistika není jen práce v posilovně, ale i těžká práce v běžném životě. Chcete-li vidět výsledky svého tréninku co nejrychleji, stojí za to naučit se vědu o time managementu.

Zde je důležité vše: počet tréninků za týden a denní režim obecně. Kolikrát týdně budete muset chodit do posilovny, je jen na vás. To je velmi individuální a samozřejmě záleží na celkovém zaměstnání a pracovním režimu. Vytíženost v práci však není omluvou pro naše tělo, které se nijak nezmění, pokud jej budeme cvičit jednou za měsíc.

Hodinová lekce třikrát týdně (obden) zní skoro jako ideální varianta. Pokud je najít si v daný den hodinu nemožným úkolem, cvičte kratší dobu – v každém případě je to lepší, než cvičení úplně vynechat.

Je také důležité to nepřehánět. Svaly nerostou při práci, ale po fyzické aktivitě. Dejte tedy svému tělu dostatek času na zotavení.

Nezanedbávejte spánek – když spíme, naše tělo produkuje hormony pro růst svalů.

Nejen tvaroh

Hledisko výživy začínající sportovci velmi často podceňují. Mnoho lidí má mylnou představu, že pokud budete intenzivně trénovat, kalorie z buchet a koblih, které jíte, se spálí.

To je částečně pravda a trénink může skutečně snížit škody způsobené požitím pečiva, ale tvarované břišní svaly (zejména dívky) nemusí být nikdy vidět.

Abyste dosáhli maximálního efektu z vašeho tréninku, měli byste přehodnotit svůj jídelníček. Je lepší poradit se s odborníkem na výživu, protože sportovní dieta pro nabírání svalové hmoty není vhodná pro osoby s nadváhou.

Níže uvádíme pouze obecná, nejuniverzálnější doporučení.

Snažte se tedy při nabírání svalové hmoty dodat svému tělu dostatečné množství živin, které poslouží jako „stavební materiál“ pro vaše svaly.

Vyplatí se jíst 5-6krát denně, kde bude plná snídaně-oběd-večeře a dvě nebo tři svačiny. Nezanedbávejte jídlo po tréninku – to je ideální čas na vstřebání živin, které pomáhají svalům růst.

Většinu stravy by měly tvořit sacharidy, na druhém místě by měly být bílkoviny; vstřebávání tuků by mělo být minimalizováno (ponechat ve stravě především esenciální mastné kyseliny, které se nacházejí ve vlašských ořechách, mandlích, rybím tuku, některých druzích ryb a korýšech).

Pokud je cílem cvičení v posilovně boj s nadváhou, pak výživa bude hrát přibližně stejně důležitou roli jako trénink. Vyplatí se omezit se v konzumaci mouky, smažených a sladkých jídel. Podrobnosti o takové dietě je lepší probrat se svým lékařem, protože při vzdání se některých potravin je třeba najít za ně správnou náhradu. Zvláštní pozornost věnujte potravinám, které zrychlují metabolismus, pijte vodu a jezte potraviny bohaté na železo.

Sportovní výživa, navzdory mýtům, které ji obklopují, bude velmi užitečná pro všechny začínající kulturisty. Protein, gainer, aminokyseliny, spalovač tuků – výběr vhodného doplňku je lepší svěřit sportovnímu trenérovi nebo kvalifikovanému prodejci v prodejně sportovní výživy.

Kompetentní přístup k tréninku vám pomůže dosáhnout výsledků během 3-4 měsíců. Hlavní je se odvážit a udělat první krok ke svému snu – krásnému tělu!